수면을 이루는 첫 번째 원리는 각성 체계를 억제함으로 잠을 이루는 것이다. 수면과 관련된 유도 물질인 아데노신(adenosine)과 프로스타글린딘(prostaglandinⅡ)이 있는데 아침에 일어나서 활동하게 되면 뇌간에 점차 아데노신이 쌓이게 된다. 각성을 담당하는 기저전뇌세포들은 아데노신 수용기를 갖고 있어 각성을 억제하게 된다. 밤이 되어가는 시간이 되면 아데노신의 양이 최대치에 달해 잠이 들게 되는 것이다. 그런데 카페인이나 탄산음료를 먹게 되면 바로 이 아데노신의 작용을 방해하여 각성상태로 깨어있게 함으로 잠을 못 이루게 하는 것이다.
또한 수면은 뇌 척수액에 들어있는 수면촉진 물질인 프로스타글란딘의 영향을 받는다. 수면 물질에는 10여 종이 있으나, 가장 강렬한 작용을 하는 이 물질은 뇌 척수액을 매개로 하여 뇌 전체에 전달되어 신경회로에 네트워크 활동을 변화시킨다. 이 물질도 낮 동안에 축적되어 각성을 증가시키는 시상하부 세포들을 억제하고 신경원(뉴런)을 자극하여 수면을 유도한다.
수면 시간은 사람마다 다르다. 하루에 5시간 자도 괜찮은 사람이 있고 9시간 자야 하는 사람도 있다. 자고 나서 그다음 날 일하는데 지장이 없으면 그 사람의 수면 시간은 적절한 셈이다. 잠을 자기 전에 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하고 잠이 오면 그때 잠드는 것이다. 매일 같은 시각에 기상하고 취침하는 습관을 들인다. 침대에 들어가 20분 이상 잠이 오지 않을 때 침대에서 내려와서 기다리다가 다시 잠을 자는 것이다. 잠을 너무 많이 자게 될 때는 수면 시간을 줄이는 게 좋고, 아침에 일어나 햇빛을 쬐면서 가벼운 운동을 하면 밤에 잠을 잘 자게 된다.
잠자기 다섯 시간 전에 부교감신경을 자극하는 운동이나 뜨거운 목욕탕에 가는 것, 술 먹는 일은 삼가야 한다. 충분한 수면을 취했는데도 문제가 있다면 수면전문가를 찾아야 한다. 수면은 정신건강의 원리인 만큼 생명 유지에 커다란 역할을 한다는 점을 기억해야 한다.
손매남 박사
한국상담개발원 원장
경기대 뇌심리상담전문연구원 원장
美 코헨대학교 국제총장
국제뇌치유상담학회 회장
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