[백석균의 건강칼럼] 3시간의 깊은 수면이 내 건강을 좌우한다

자연치유편11

“잠을 푹 잔 이튿날 아침에는 상쾌하게 눈이 떠진다.” 이는 수면에 관한 연구를 하는 전문가가 아니라도 누구나 알고 있는 사실이다. 우리는 “수면은 양보다 질이 중요하다”라든가 “질 좋은 수면을 취하자” 하는 말을 자주 듣게 된다.

질 좋은 수면 구조에 대해서는 우리 몸에 있는 ‘항상성 유지 기구’와 ‘체내 시계’라는 두 가지 시스템이 관련되어 있다는 것이 알려져 있다. 우리 몸에는 ‘잠을 자지 않으면 언젠가는 졸리게 된다(=항상성 유지 기구)’라는 기능과 ‘밤이 되면 자연스럽게 졸립다(=체내 시계)’라는 기능이 태어날 때부터 갖춰져 있다는 것이다.

우리 뇌의 시상하부라는 부분에는 작은 솔방울 모양을 한 솔방울샘(송과체)이라는 내분비 기관이 있다. 체내 시계는 그곳에서 설정된다. 우리 몸에는 이 체내 시계의 시스템이 내장되어 있기 때문에 아침과 밤을 구별 짓고, 일정한 리듬으로 규칙적인 생활을 할 수 있다. 이 리듬을 아침에 일어나서, 밤에 잠들 때까지의 대강의 하루라는 의미에서 ‘서커디안 리듬(Circadian rhythm)’이라고 한다. 체내 시계 외에도 우리는 무의식적으로 매일 일정하게 리듬을 나누면서 생활하고 있다.

이상적인 취침 준비시간은 두 시간이지만, 적어도 30분 전에 잠자리에 들어가 몸을 옆으로 누워서 조용하게 잠을 청한다. 그렇게 하면 신체와 뇌는 여유가 생겨 진정되고, 그대로 마음 편하게 깊은 잠을 잘 수 있다.

예를 들어 잠을 자는 동안에도 리듬을 나누고 있다는 사실을 알고 있는가? 그것이 바로 ‘렘(rapid eye movement, REM) 수면’과 ‘논렘수면’이다. 렘수면은 얕은 잠을 말한다. 눈을 감고 있어도 안구가 데굴데굴 움직이거나, 꿈을 꾸거나 할 때를 말한다. 몸의 근육은 긴장이 풀려서 느슨해져 있는 상태다. 렘수면 동안에는 기억의 정리도 이루어진다.

논렘수면은 얕은 잠에서 깊은 잠까지 4단계의 수면 레벨로 나뉜다. 일반적으로 잠이 들면 바로 깊은 수면 레벨에 이르는 경우가 많다. 렘수면과 다르게 논렘수면 상태일 때 근육은 완전히 느슨해져 있지는 않다. 또한, 논렘수면 중에서도 잠이 들고 나서의 3시간은 무척 중요한 시간이라고 할 수 있다. 밤에 잠든 지 약 70분이 지나면 뇌하수체는 매우 바빠진다. 뇌하수체는 엄청난 양의 성장호르몬을 합성해 냄으로써 단시간 내에 혈중농도를 40배 이상 높인다. 또한, 신진대사나 면역 기능을 높이는 활동이 이루어진다.

이 호르몬은 우리 몸속에 있는 9만6천Km에 해당하는 혈관 속을 몰려다니며 먼저 지방세포인 아디포사이트를 열어 그 안에 든 지방축적물인 트리글리세이드를 방출시킨다. 비만인 사람들의 뇌하수체는 성장호르몬을 충분히 분비하지 못하기 때문이다. 성장호르몬을 많이 분비하려면 저녁 식사 전에 먼저 레몬주스를 마시는 것이 좋다. 레몬주스가 위산 촉진과 빠른 소화를 돕고, 레몬주스에 있는 비타민C의 도움으로 뇌하수체는 성장호르몬 분자를 합성하고 한 번에 아미노산 191개를 조합하고 그 분자를 혈류에 분비한다.

또한, 멜라토닌이라는 수면호르몬이 있다. 이것은 뇌의 작은 송과선에서 만들어지는 것으로, 우리가 밤에 잠들 때 필요한 호르몬이다. 멜라토닌의 이전 단계는 단 하나의 아미노산인 트립토판이다. 다른 아미노산과 마찬가지로 트립토판은 우리가 매일 섭취하는 음식에 들어있다. 트립토판이 혈류를 통해 뇌에 도달하면 신경전달물질인 세로토닌으로 전환된다. 그런 다음 세로토닌은 뇌송과선에서 멜라토닌으로 바뀐다. 이 세 물질은 세쌍둥이와 같다.

신진대사를 통해 간단한 음식물에서 잠 호르몬을 만드는 것은 매우 쉬운 일이다. 이 또한 자연이 신체의 회복을 위해 잠을 얼마나 중요하게 여기는지 잘 보여준다. 이 렘수면과 논렘수면이 한 세트의 수면 단위가 되어, 아침에 눈을 뜰 때까지 몇 세트의 수면이 반복된다. 한 세트의 수면 단위는 약 90분이다.

그러나 길게 잠을 잤는데도 잔 것 같지 않은 때가 있다. 이런 것은 논렘수면의 3, 4단계까지 못 들어가고 계속 얕은 수면을 유지한 경우인데, 가장 대표적인 경우가 바로 ‘수면 무호흡’이다. 이는 코골이가 심한 경우에 나타난다. 코골이가 심하면 기도가 막히기 때문에 자기도 모르게 깊은 잠에 들어가기 어렵다. 또 부신기능이 저하됐을 때 생기는 만성 피로의 가장 큰 특징이 아침에 잠을 깨기 너무 어렵다는 것이다. 잘 잔 것 같지 않고, 깨고 나서도 몸이 계속 천근만근 무거운 경우가 바로 부신 기능이 떨어져 있어서 그렇다. 부신 기능이 약해지면 몸에서 부신호르몬이 잘 나오지 않기 때문에, 몸이 개운하지 못하고 항상 힘든 상태가 된다.

그런데 원래 잠이 많아서 아침에 일어나기 힘든 경우와 부신 기능이 떨어진 상태를 어떻게 구분할 수 있을까? 깊은 잠에서 깰 때는 누구나 힘들다. 하지만 억지로 세수하고 잠을 깨우면 30분 안에 몸이 깨어나는 게 정상이다. 왜냐하면 잠에서 깰 때 부신에서 호르몬이 나오기 때문이다. 코르티솔 같은 호르몬이 나오면서 몸이 잠에서 깨고 활력을 찾게끔 되어 있다. 30분 안에 이런 것들이 이루어져야 한다. 그런데 계속해서 잠이 깬 것 같지 않고 몸이 쳐진다면 부신 호르몬이 제대로 분비되지 않는 것이 아닌지 의심해봐야 한다.

잠이 보약이라고 했다. 그러나 호흡곤란 상태에서 자는 잠은 보약이 아니라 독약이다. 잘 먹고 잘 자는 것은 건강의 기본이다. 그 어떤 것보다 많은 시간을 투자하는 잠을 제대로 자려면 자는 동안 정상적인 호흡을 해야 한다. 그리고 코골이가 수많은 무서운 질병을 유발하는 원인이 될 수도 있음을 잊지 말자.

수면 부족은 심혈관계 문제에서부터 비만, 우울증, 면역계 손상에 이르기까지 건강의 위험을 높일 뿐만 아니라, 스트레스를 견디는 능력을 떨어뜨리는 도미노 효과를 초래한다. 또한, 뇌는 산소에 가장 민감한 기관이다. 코골이와 수면무호흡증으로 뇌에 산소가 부족해지면 뇌와 심장, 간 등 신체 주요 장기를 시작으로 전신의 신진대사가 떨어지고 혈압과 혈당이 높아진다. 산소 부족으로 인해 미토콘드리아의 기능이 떨어지면 당의 소비도 그만큼 줄어들게 된다. 남아도는 포도당이 몸 안에 쌓이게 되어 비만을 유발하고 당이 소변으로 나오는 당뇨와 연관성이 있음을 알아야 한다.

숙면을 위한 방법을 몇 가지 방법을 알려 드리면, 잠들기 전에 따뜻한 꿀물을 한잔하는 것을 권한다. 트립토판의 활성을 돕기 위함인데 뇌에 트립토판이 많아지면 세로토닌이 증가하고, 나중에는 수면호르몬인 멜라토닌도 증가한다. 또한 ‘숙면의 비결과 스트레스를 물리치는 방법은 몸과 마음을 편안하게 만드는 것’이라는 말을 자주 들었지만, 그 방법 중에 자기 전에 간단히 목욕을 하면 좋다. 목욕 후 몸의 표면에서 열이 점점 사라져감에 따라 심부의 체온이 조금씩 내려간다. 체온이 내려가는 이때 잠들면, 기분 좋고 부드럽게 수면에 빠질 수 있다.

그리고 잠자기 전에 내일 입을 옷과 일정을 정리해 놓으면 좋다. 이상적인 취침 준비시간은 두 시간이지만, 적어도 30분 전에 잠자리에 들어가 몸을 옆으로 누워서 조용하게 잠을 청한다. 그렇게 하면 신체와 뇌는 여유가 생겨 진정되고, 그대로 마음 편하게 깊은 잠을 잘 수 있다. 추가적인 방법으로는 유튜브 검색창에 ‘528hz’를 검색하셔서 아무 음악이나 조용하게 틀어놓고 잠을 자면 숙면을 취할 수 있다.

백석균 질병없는사회만들기운동본부 이사장