수능 일주일 앞으로…수험생 건강관리 이렇게

일교차 커져 컨디션 관리 어려울 수 있어

2022학년도 대학수학능력시험(수능)이 일주일 앞으로 다가왔다. 수능이 코 앞으로 다가오면서 수험생들은 만성피로, 어깨 결림, 두통, 소화불량, 변비 등에 시달릴 수 있다. 아침 저녁으로 일교차가 커지면서 감기 몸살 기운으로 컨디션 관리에 어려움을 겪을 수도 있다. 지난해에 이어 올해도 코로나19로 어수선하지만 18일 수능 당일까지 최상의 컨디션을 유지해야 제 실력을 발휘할 수 있다. 11일 김효원 서울아산병원 소아정신건강의학과 교수를 통해 수험생들이 반드시 알아야 할 건강관리 수칙을 알아봤다.

◆평소 수면 패턴 유지, 잠은 충분히

수능을 코앞에 두고 막연한 불안감에 잠을 줄이고 공부하면 오히려 역효과를 낼 가능성이 많다. 반대로 수면시간을 갑자기 확 늘리거나, 일찍 자고 일찍 깨서 공부를 하고 시험장에 가겠다는 생각도 버리는 것이 좋다. 갑자기 수면패턴이 바뀌게 되면 오히려 잠을 더 못자고 시간만 허비하게 되는 경우도 많기 때문에 평소와 비슷한 패턴을 유지하는 것이 좋다. 잠은 최소 6시간 이상 자는 것이 바람직하다. 기상시간을 아침 7시 이전으로 조절해 수능 당일 좋은 컨디션을 유지할 수 있도록 해야 한다. 누워서 스마트폰을 하는 경우 뇌를 각성시켜 깊은 잠에 들지 못하기 때문에 침대에 누워 스마트폰을 하는 것은 피해야 한다.

◆30분 이내 짧은 낮잠 집중력 향상 도움

아침부터 저녁까지 집중력을 꾸준히 유지하긴 힘들다. 오후시간에도 집중력을 유지하고 싶다면 점심시간 30분 이내의 짧은 낮잠이 도움이 될 수 있다. 다만 오후까지 졸음이 계속되지 않도록 매일 같은 시간 짧게 자고, 일어나면 스트레칭 등으로 잠을 완전히 깨도록 해야 한다.

◆잦은 기사검색 심리안정에 도움 안돼

수험생은 불안한 마음에 스마트폰으로 입시 관련 정보들을 찾아보거나 커뮤니티 게시판을 찾아보는 경우가 많지만 잦은 검색은 심리안정에 도움이 되지 않는다. 일시적으로 유대감을 느낄 수는 있지만 글 하나 하나에 신경을 쓰다보면 불안감이 더 커질 수 있다.

◆허기지면 과일이나 따뜻한 우유

허기지다면 약간의 과일이나 따뜻한 우유 등으로 가볍게 허기만 달래도록 하는 게 좋다. 계속되는 야식은 불면을 유발할 수 있고, 소화불량이나 역류성 식도염, 기능성 위장장애 등의 소화기질환을 악화시켜 숙면을 방해할 수 있다. 담배, 커피, 각성제 등은 일시적인 각성효과는 있지만 뇌에 악영향을 끼치고 수면리듬을 깨뜨려 피로를 유발할 수 있어 유의해야 한다. 피곤이 몰려올 때는 카페인음료 대신 과일 한두 조각 혹은 찬물 한 잔을 마시거나 가벼운 스트레칭을 하는 것이 더 좋다.

◆감기, 긴장성 두통 등 관리 필요

쌀쌀한 바람이 옷깃에 스며드는 요즘, 수험생들은 시험을 코 앞에 두고 체력이 떨어져 감기에 걸리기 쉽다. 감기를 예방하려면 실내의 온도와 습도를 조절해 실내 공기를 유지하고, 비타민을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 간혹 스트레스로 인한 긴장성 두통이 있다면 먼 곳을 바라보며 휴식을 취하거나, 간단한 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋다. 감기나 소화불량, 피부질환 등이 있다면 빠른 시일 내 병원을 찾도록 한다.

◆아침식사 챙겨야 집중력 향상 도움

밤 동안의 공복상태가 낮까지 지속되지 않도록 아침은 꼭 챙기는 것이 좋다. 특히 오전 시간 집중력과 학습 효율성과 아침식사와 연관성이 있다는 주장이 적지 않다. 탄수화물과 신선한 야채를 충분히 포함한 아침식사를 꼭 먹어야 하는 이유다. 소화가 잘되는 죽이나 따뜻한 우유 등을 곁들여 조금이라도 먹는 것이 좋다.

◆약물 주의…신경안정제 테스트 필요

체력증진 혹은 학습능력 향상을 위해 새로운 약물이나 보약 등을 먹는 것은 피해야 한다. 새로운 약물을 갑자기 복용하면 신체의 항상성을 잃게 될 우려가 있다. 수면은 물론 먹는 것, 쉬는 것 등도 일정한 생활 패턴을 유지해야 최상의 컨디션을 만들 수 있다. 수능을 코앞에 두고 막연한 불안감에 신경안정제를 복용하고 싶다면 반드시 사전에 전문가와 상의해 결정하는 것이 좋다. 만약 불안감이 너무 심해 약물을 복용한다면 수능 전 미리 테스트 해보는 게 좋다.

◆가족, 잔소리·부담 주는 말 '금물'

가족은 수험생에게 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 한다. 무엇보다도 부담을 주는 말은 금물이다. 부담은 긴장을 낳고 긴장은 뇌 기능을 떨어뜨린다. 가능하면 가족이 함께 앉아 이야기를 나누며 식사하는 시간을 갖는 것이 좋다. 물론 잔소리를 하거나 요구사항을 늘어놓는 것은 곤란하다.

※수능 당일 체크리스트

▲뇌의 활동은 기상 후 2시간 후부터 활발해지기 때문에 수능 당일에는 6시 이전 기상하기

▲집중력 향상을 위해 수능 시작 10분 전 복식호흡으로 긴장 풀기

▲아침식사는 가볍게, 점심 식사는 소화가 잘 되는 음식 먹기

▲커피나 보약, 신경안정제 등의 복용 유의하기

▲수능 중간 중간 가벼운 스트레칭 운동하기

▲오답에 대한 미련을 갖다 보면 두통과 짜증, 집중력 장애 등이 나타날 수 있는 만큼 지나간 일은 잊기

/뉴시스