여자들이 헬스장에서 즐겨 사용하는 운동기구는 어느 헬스장에 가나 비슷합니다. 러닝머신, 자전거 타기, 그리고 아령 운동입니다. 이 운동들은 중요한 운동들로서 3가지 운동만 해도 체력 증진에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만, 균형적인 건강 발전과 다이어트 효과를 위해선 추가적인 운동이 필요하다고 전문가는 이야기하고 있습니다.
그렇다면 여자들이 즐겨하지 않지만 하면 무조건 좋은 운동은 무엇이 있을까요?
첫 번째 운동, 발끝 서기 운동
종아리가 두꺼워진다고 이 운동을 피하는 여자분들이 많이 있습니다. 그런데 여성이 근력 운동을 한다고 남성처럼 근육이 튀어나오지 않는 것처럼 종아리도 동일합니다.
종아리는 우리 몸을 지탱하고 이동하는 동안 항상 떠받치는 역할을 합니다. 종아리가 튼튼해야 걸음걸이에 안정감이 생기고 부상을 입을 확률이 줄어듭니다. 종아리 힘이 약하면 발에 가해지는 부담이 증가하면서 발통증을 유발하기 쉽거든요.
이를 예방하려면 발을 들었다 내리면서 종아리를 강화하는 운동이 필수입니다. 전문적인 용어로 '카프 레이즈 스탠딩(Calf Raise Standing)'라고 부릅니다. 이 운동은 아주 어렵지 않습니다. 집에서 계단을 이용해 할 수도 있습니다. 운동하는 방식은 간단합니다. 발끝부터 3분의 1이 되는 지점까지 계단을 밟고 선 다음 다리를 어깨너비로 벌립니다. 균형을 잡기 어렵다면 손으로 벽을 잡아도 좋습니다. 이 상태에서 뒤꿈치를 올려 종아리를 수축시킨 뒤 잠시 멈춥니다. 그다음 반대로 뒤꿈치가 계단보다 아래로 내려가도록 종아리를 쭉 늘려주세요. 총 10회 3세트 반복하는 것을 추천합니다.
두 번째 운동, 노 젓기 운동(Rowing machine)
노 젓는 동작을 활용한 '로잉 머신'은 근력이 많은 남성 운동이란 이미지가 강합니다. 왜냐하면, 근육질의 팔로 노를 힘차게 젓는 영상의 이미지 때문이죠. 하지만 로잉 머신은 근력운동과 유산소운동을 함께 병행할 수 있는 효율적인 운동이란 점에서 여성에게도 꼭 필요합니다.
로잉머신을 하면 심폐기능이 향상되는 유산소 운동일 뿐 아니라 상체와 하체 근력이 균형 있게 탄탄해지는 효과를 가져다줍니다. 운동 방법은 간단합니다. 발걸이에 발을 단단히 고정시킨 뒤 숨을 내쉬면서 손으로 바를 당겼다가 다시 호흡을 들이마시면서 앞으로 돌아갑니다. 다리로 미는 힘이 먼저, 팔로 당기는 힘이 두 번째라는 사실이 중요합니다.
세 번째 운동, 몸통 강화 (Roman chair)입니다.
몸의 중심부인 배에 내장지방이 많으면 건강이 쉽게 망가집니다. 몸통을 강화하는 것은 미용뿐 아니라 건강을 목적으로도 필수라고 볼 수 있습니다. 특히 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 많아졌을 때 더욱더 몸통 관리에 신경 써야 하는 것은 필수입니다.
다행히 복부는 윗몸일으키기를 비롯한 다양한 운동으로 비교적 관리하는 사람들이 많은데요. 문제는 몸통을 구성하는 부위가 복부만이 아니라는 것입니다. 반대편인 등도 몸통을 구성하는 부위라고 볼 수 있습니다. 등 근력을 향상해야 앉거나 서 있을 때의 자세가 교정되고 척추손상을 막을 수 있는 소중한 부위입니다.
등 운동을 하려면 양팔을 엇갈린 상태로 가슴 위에 올린 다음, '로만 체어' 운동기구를 이용하는 방법이 있습니다. 하체를 기구에 기댄 뒤 허리를 굽혔다 펴는 동작을 반복하면서 등 근육을 단련합니다. 집에서 할 때는 엎드린 상태에서 하체를 들어 올리는 요가의 '메뚜기 자세'를 통해 유사한 효과를 거둘 수 있습니다.
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