새해가 다가오고 있습니다. 새해를 앞두고 저를 포함해 많은 분들이 다이어트를 목표로 두고 있으실텐데요. 다이어트에 실패하지 않기 위해 꼭 알아야 할 것이 있습니다.
다이어트에 실패하는 최대의 요인으로는 나빠진 신진대사가 지적되는데요. 신진대사가 나쁘다는 것은 신체가 기본적으로 사용하는 에너지량이 적다는 것을 의미한다. 즉 살이 빠지기는 힘든 반면 찌기는 쉽다는 것이라고 할 수 있습니다.
따라서 체중감량을 위해 무엇보다도 먼저 신진대사를 정상으로 향상 시킬 필요가 있습니다.
오늘은 신진대사 촉진해 다이어트에 도움을 주는 10가지 음식을 소개합니다.
1. 물
물은 ‘만병통치약’에 가까운 천연 식품입니다. 특히 수분이 부족하면 신진대사가 느려지고 몸의 기력이 떨어지게 됩니다.
수분 공급이 원활하지 않으면 에너지 대사가 둔해지고 쉽게 피로감을 느끼며 스트레스도 받는다. 뿐만 아니라 물은 소화 과정에서 음식물의 분해를 돕고 영양분을 세포로 전달하는 역할을 하는데, 수분이 부족하면 소화 기능에도 문제가 생길 수 있습니다. 그렇기 때문에 물은 신진대사 촉진을 위해 충분히 마셔주는 것이 좋습니다.
세계보건기구(WHO)에선 물은 하루 8잔, 약 1.5리터~2리터를 마시라고 권하고 있습니다.
2. 귀리
우리가 흔히 ‘오트밀’이라고 불리는 귀리는 다른 곡류에 비해 수용성 식이섬유, 아미노산, 단백질, 칼슘 등의 영양소가 월등하게 포함되어 있습니다.
이렇게 몸에 좋은 영양소가 풍부한 귀리는 신진대사에도 좋은 음식입니다.
귀리에 들어있는 비타민 B군은 신진대사를 활성화하는 데 도움을 주기 때문입니다. 그리고 오랫동안 포만감을 유지하며 지속적으로 에너지를 공급해주어 신진대사를 높여주는 장점이 있습니다.
3. 자몽
쌉싸름하면서도 새콤한 맛이 매력인 자몽 또한 신진대사를 높이는 음식인데요. 자몽에 있는 ‘리모넨’과 ‘누토카톤’ 성분이 신진대사를 촉진하는 효과가 있습니다.
또, 귤, 오렌지, 레몬 등의 감귤류 과일들도 지방을 태우고 신진대사를 조절하는 효능이 있습니다.
4. 그릭요거트
그릭요거트에는 칼슘, 단백질, 프로바이오틱스, 요오드, 비타민 b12가 포함되어 있는데요.
충분한 단백질, 섬유질, 탄수화물 및 건강에 좋은 지방이 포함된 균형 잡힌 그릭요거트를 섭취하면 체중 감소와 신진대사 촉진에 도움이 될 수 있습니다.
또한, 칼슘과 단백질이 풍부해 뼈 건강 개선에 도움을 주고, 제2형 당뇨병 위험 감소에 도움을 주는 음식입니다.
5. 매운 음식
고추와 같은 매운맛을 내는 식재료도 신진대사를 높이는 데에 도움이 됩니다. 특히 고추에는 ‘캡사이신’ 성분이 많이 들어있는데요. 이 성분은 식사로 인한 열 생산을 촉진합니다. 매운맛의 자극이 교감신경을 활성화시켜 에너지가 활발히 소비되도록 하는 기능을 하고 땀 분비를 촉진해 노폐물을 배출하는 데에도 도움이 됩니다.
6. 커피
적당한 카페인 섭취는 신진대사 촉진에 긍정적인 영향이 있습니다. 카페인이 든 커피를 마시면 최고 3시간 동안 신진대사가 15% 정도 증가할 수 있습니다. 또한, 커피는 여러 가지로 건강에 좋은 것으로 밝혀지고 있다. 커피를 마시면 심혈관계, 당뇨, 인지 감퇴의 위험이 감소하는 것으로 알려져 있으며, 최근에는 조기 사망 위험이 줄어드는 것으로 밝혀졌습니다.
7. 마늘
알싸한 맛과 향의 마늘도 신진대사를 촉진하는 식품입니다. 마늘에서 대사를 높여주는 것은 당질의 대사를 촉진하는 비타민 B1과 마늘의 알싸한 향을 내는 ‘알리신’이라는 성분 때문인데요. 마늘 속의 알리신 성분은 유황 화합물로 열 생산을 높여 칼로리 소모를 늘리게 됩니다.
알리신은 세포가 손상되는 과정에서 활성화되기 때문에 다지거나 갈아서 먹는 것이 효과적입니다. 그리고 가열하거나 수분에 노출될 경우 알리신의 효과가 떨어지니 신진대사 촉진 효과를 보기 위해선 생으로 먹는 것이 좋습니다.
8. 콩
콩 속에 들어있는 저항성 전분은 신진대사 촉진에 도움이 됩니다. 이 성분은 전분이면서도 식이섬유와 같은 역할을 한다. 이에 장을 건강하게 보호하고 비만 등 각종 질병의 예방을 돕는다. 특히 콩을 충분히 섭취하면 신진대사가 증가해 인슐린 민감성이 향상되고 소량의 섭취로도 포만감이 높아 지방 축적을 막을 수 있습니다.
9. 시나몬
시나몬 역시 신진대사를 촉진하는 데에 도움이 됩니다. 특히 시나몬은 인슐린 민감성 개선에 뛰어난데요. 연구에 따르면 시나몬을 꾸준히 섭취하면 공복 혈당을 30% 가까이 낮추는 것으로 나타났습니다. 혈당 수치가 안정되면 포만감이 지속되고, 단 음식에 대한 욕구가 줄어 식사 조절에도 도움이 됩니다.
10. 우유
우유 역시 신진대사를 촉진하는 식품인데요. 우유가 신진대사를 높이는 데에 효과를 보이는 것은 칼슘 성분 때문입니다. 또한, 우유 속 지방과 단백질도 신진대사를 촉진합니다.
그리고 우유에는 중쇄지방산을 함유하고 있는데 중쇄지방산은 대사를 증가시키고 에너지로 쉽게 연쇄되는 지방입니다. 또한, 유청은 신진대사와 인슐린 민감성을 향상시키는 데에 도움이 됩니다.