우울증은 반복되는 경향이 있으므로 생활습관적인 면이 있다. 동일 사건이나 비난의 말, 잘못 인식된 동기, 함축된 거부나 이루지 못한 기대 등이 우울증을 계속 유발시킨다. 여기에 생활습관 변화는 우울증에 대한 저항력 개발이라는 측면에서 도움이 될 것이다. 생활에서 습관적 행동을 개선하여 반복하는 행위들은 우울증에 대한 저항력을 배양하는 일환이 되기 때문이다. 인체에 해로운 세균이나 박테리아에 대하여 육체적인 면역성을 증진시키는 것처럼 정신적으로도 우울증에 대한 저항력을 강화시킬 수 있는 것이다. 이런 특성은 생활의 실제적인 측면을 우선하거나 중요시하는 측면이 될 것이다.
 
1. 생각 바꾸기 시도
 
우울증은 생각 바꾸기를 필요로 한다. 그들의 인지와 사고는 대개는 주관적이고 부정적인 측면이 강하기 때문이다. 이들의 주관적인 측면은 대개 부정적인 측면으로 이어져 심리와 행동을 지배하고 있다. 이는 우울증 환자들이 생각을 바꾸어야 할 이유다. 생각을 바꾸는 문제는 다르게 말하면 합리적 사고의 패턴으로 수정하는 것이다. 이들에게는 명확하고 합리적인 사고가 우울증을 피하도록 만들기 때문이다.
 
1) 부정적·파국적 사고의 차이를 인정하라
 
우울증 환자의 부정적인 사고와 파국적인 사고는 사물의 실제 현상보다 감정의 형성에도 부정적으로 작용한다. 우울증 환자의 사고는 대개 부정적인 측면으로 사건을 극대화하는 경향이 있다. 이런 사고 극대화는 반드시 절망감과 무력감으로 이어져 이들로 하여금 심리적 고통을 받게 만든다. 이로 인해 그들은 자신이 세운 목표를 성취하기에는 기술과 능력이 부족하다고 믿으며, 실패는 그 자신의 부족한 내적 능력과 무능력 때문이라 믿는다. 그들은 이전에 이룩한 성취도 무의미한 것이라 믿기 때문에 무력하고, 어떤 것을 성취하거나 만족을 얻기 위해 타인들에게 의존하며, 잠재적 능력을 마음껏 발휘하더라도 그것은 쓸모없는 것이 되도록 이미 운명지워져 있다는 느낌을 갖는다.
 
그런 이유로 그들의 동기를 유발시킬 수 있는 요인은 상실되므로 포기하는 것 외에 다른 방도를 찾지 못한다. 반면 그들은 바람직하지 않은 목표를 포기하지 않고 생각한다. 이런 현상은 그들이 불안해서도 그렇지만 미래가 걱정돼 더욱 그렇게 한다. 그러면서도 그들은 야망과 성취 사이의 불일치, 그리고 자신의 목표를 성취할 수 없다는 느낌 때문에 절망하지만 그러한 목표와 야망과 좌절의 경험들은 불가능하다는 생각에 의해 소멸되지 않는다. 그러면서도 그들은 방해받고 좌절된 미래에 매달리는 편이다. 다만 그들의 능력과 기술이 그러한 목표를 성취할 어떤 가능성의 원천이라 믿지만, 그들의 자원이 그 과제를 수행하기에는 빈약하다고 생각한다는 문제다. 이들의 문제는 사실상 부정적인 사고나 신념이 그 바탕에 있기 때문으로 보아야 한다.
 
2) 부정적 사고와 신념의 역설을 인식하라
 
우울증 환자에게 큰 문제는 두 말할 것도 없이 부정적 사고와 신념이다. 부정적 사고와 신념은 그들을 괴롭힌다. 그들은 긍정적인 대안적 사고를 찾아내 생각을 바꾸려고 해도 부정적 생각이 자꾸만 떠오르기 때문에 압도되고 만다. 불쾌한 생활사건에 접하면 또다시 부정적 생각이 일어난다. 이런 현상은 매우 다른 결과를 산출하는데, 자신의 부정적 생각이 올바른 판단이라 생각되고, 긍정적인 대안은 상황을 억지로 외면하려는 비겁한 자기합리화로 간주하는 편이다.
 
이들의 부정적인 사고를 극복하기 위해 인지치료적인 방법들을 사용한다 해도, 그들에게는 그것이 모두 비효과적인 것으로 여겨져 우울증을 이겨내려는 노력을 포기하고 만다. 이는 부정적인 사고방식이 습관처럼 되어 있기에 쉽게 바꾸기 어려운 것임을 시사한다. 실제로 그들은 부정적인 사고방식을 하나의 습관으로 자신과 세상을 부정적으로 보는 것에 오랫동안 익숙해 왔다. 이는 그들이 부정적인 사고방식을 바꾸는 것이 쉽지 않은 이유면서 동시에 그들에게 집요하게 영향을 주는 부정적인 사고방식을 극복하는 일이야말로 우울증을 이겨내는 관건이 된다. 그들에게 집요한 부정적인 사고방식은 마치 그들의 인생관처럼 뿌리깊게 박혀있는 역기능적 신념이기 때문에 치료는 이를 정상적이고 긍정적인 신념으로 변화시키는 작업이 된다.
 
3) 부정적 생각과 존재를 인식하라
 
부정적인 생각은 그대로 부정적인 사람이 되는 존재론으로 이어진다. 두말할 것도 없이 부정적인 생각의 밑바닥에는 자신이 무가치하고 부적절하며 수용될 수 없는 존재라는 인식이 자리잡고 있다. 이런 부정적 인식은 알고 보면 자기 인식의 내적인 핵을 구성하는 환상에 기초해 있다. 그것은 대개 징벌적이고 적대적이며, 공격적인 것으로 내재화된 부모상으로부터 파생됐고, 지속적·저항적인 내사(內射) 기능을 반영한다. 이때 내재화는 자기 자신을 악하고 파괴적으로 보는 환자의 내적인 느낌과 상처 입히고 손상시키려는 파괴적 충동을 만들어낸다.
 
나아가 이러한 부정적 생각은 다시 부정적인 존재감을 형성하면서 그들의 삶, 경험, 그리고 일상생활이나 활동의 전체 영역으로 스며든다. 그들의 부정적인 생각은 현재에 작용하는 성격의 모든 영역을 물들이고, 어떤 현실의 영향에도 변화되지 않은 채 완고하게 저항하기에 매우 억지적인 측면으로 나타난다. 그들은 그 사고에 대한 증거들이 부족하고 그 반대의 증거들에 압도적임에도 불구하고 자신이 무가치하고 보잘 것 없는 존재라는 견해를 계속 유지하기 때문이다.
 
자신이 무가치하다는 내적인 부정적 자기감은 현실의 영향을 전혀 받지 않고 계속된다. 자신이 형편없다는 내적인 느낌은 그 개인이 유용한 목표를 세울 수 없고, 희망을 갖거나 노력할 권리도 없으며, 좋은 행동을 수행할 수 없음을 의미한다. 이러한 행동은 그것들 기원의 흔적, 즉 자신의 무가치함과 사악함을 나타낼 것이기 때문이다.
 
이런 이유로 이들의 절망감은 어떤 목표를 성취할 가망성에 대한 개인의 주체적 평가와 관련을 갖는다. 이를 다르게 말하면 그들의 계획과 목표는 주변에서 보기에 서로 어긋나게 보이지만 이들의 목표는 현실적으로 그것들을 성취하리라는 어떤 기대를 사라지게 만든 후에도 오랫동안 추구되는 경우도 있다. 다만 그들의 계획은 어떤 장기적인 목적을 배제하고, 즉각적인 단기적 목표에만 매달리거나 집중되므로 제한성을 보인다는 점이 다르다면 다를 뿐이다.
 
흥미로운 점은 이들의 생각이 역설적이라는 점이다. 즉 그들의 희망은 활동의 계획이 예측된 목표에 도달하고, 그것들을 성취하리라고 기대하면서도 이들의 절망감은 계획하는 것들에 대하여 쓸모없고, 아무런 의미가 없다는 형태, 즉 부정적으로 생각하므로 오히려 실패를 기대하는 편이다. 이는 계획과 목표의 분리, 그리고 절망감은 우울증 환자들에게서 가장 특징적으로 발견되는 이유다. 이것이 결과적으로는 우울증의 중심적이고 기본적인 주제를 형성하므로 그들은 바람직한 목적을 가지 못한 채, 아무런 쓸모도 없다는 느낌에 압도되어 있기 때문이다.
 
2. 자기와의 긍정적 대화로 우울증 극복하기
 
우울증 환자의 절망감은 불가능하다는 느낌에 의해 깊어진다. 그들의 절망감은 자신이 출구도 없는 감옥 안에 사로잡혀 있다는 느낌, 존재적으로 무용지물이라는 느낌, 활동과는 관계없이 목표와 목적을 성취할 수 없다는 느낌 등을 포함한다. 이런 부정성은 그들로 하여금 해야 할 일을 자신의 역량 너머에 있는 것으로서 수행하기도 어렵고 성취할 수도 없는 것으로 생각하게 만드는 요인이다. 이는 마치 그들이 덫에 걸려 있듯이 좌절해 있기에 그들이 항상 하는 말은 “난 할 수 없어!”등의 부정적인 사고나 말이 마음의 중심을 이룬다. 그러므로 그들은 세계와 자신에 대한 모든 것을 불가능한 것으로 인식한다.
 
이로 인해 그들은 절망 속에서 문제를 해결하거나 소원을 성취해 낼 수 있는 내적 자원이 없다고 하는, 혹은 적어도 자신의 내적 자원을 매우 부적절한 것으로 생각한다. 이런 좌절감과 부적절하다는 느낌 속에서 그들은 타인들이 자신을 위하여 일해줄 것을 기대하거나 요구할 수밖에 없다. 이런 부정적인 사고는 어디에서 비롯된 것일까. 여기에는 여러 이유와 원인이 있지만 현대 심리학에서는 자기와의 대화에 주목한다. 즉 우울증 환자들의 모든 부정적인 사고와 정서에는 자기와의 부정적 대화에서 비롯된 측면이 많다는 것이다. 그들에 대하여 누군가 부정적 평가를 내린 것이 아니라 자기 스스로 언제나 습관처럼 행하는 자기와의 대화를 통해서 이룩한 결과일 수 있다는 것이다. 이에 대한 이해를 위해서 다음과 같이 구분하여 볼 수 있다.
 
1) 사고와 언어
 
사고는 단순히 생각하는 것이지만 내면적 언어의 의미를 갖는 점에서 중요성이 있다. 사람이 혼자서 생각할 때의 사고는 내면적으로 자기와 말하는 현상이므로 내면화된 언어라고 할 수 있다. 생각한다는 것은 밖으로 소리를 내지 않고 내면적으로 말하는 현상이기 때문이다. 우리는 이런 내면적 언어의 현상에 관하여 어린아이들의 놀이에서 쉽게 관찰할 수 있다. 어린아이들은 놀이를 하면서도 마치 상대방에게 이야기하듯이 입으로 중얼거리는데, 이들은 언어를 내면화할 수 있는 사고의 능력이 발달하지 않았기 때문이다.
 
이런 과정을 통하여 아이들은 점차 성장하면서 점차 혼잣말을 밖으로 내뱉지 않고 내면화하여 속으로 생각하게 된다. 이런 점에서 사고(thought)를 혼잣말 또는 속말(self-talk), 내면적 언어(internal language), 내면적 독백(internal monologue), 내현적 언어행위(covert verbalization)라고도 다양하게 부르고 있다.
 
중요한 사실은 부정적인 생각도 이렇게 내면적 언어의 형태로 개인에게 체험된다는 점이다. 여기에는 여러 예를 들 수 있는데, 실수를 한 사람은 자신의 행동에 대해 ‘어휴, 바보같이 또 실수를 했구나’, ‘난 늘 이 모양이야’, ‘멍청이 같이, 죽어라 죽어’라는 속말로 자신을 질책하게 된다. 이런 속말은 자신도 분명히 의식하지 못할 만큼 깊숙히 내면화되어 나타나기도 하고, 때로는 입술을 움직이며 은밀히 내뱉기도 하며, 그리고 경우에 따라서는 소리를 내어 자신에게 외쳐댈 수도 있다.
 
개인의 생각은 특성상 다양한 형태의 혼잣말이나 속말로 나타나는 것이 특징이다. 이런 관점에서 우울한 사람은 자기 자신에 대한 부정적인 속말이 많은 사람일 것을 생각하는 것이다. 이들은 다른 사람을 비난하듯, 혼잣말로 자신을 부정적인 속말로 스스로 자신의 존재를 비하시키는 것이다. 이렇게 하면 그들은 자기 자신에게 높은 기준을 세워놓고 도달하지 못할 때마다 자신을 속말의 형태로 질책하며 스스로 우울해지는 것이다. 이는 부모와 자녀관계로 생각하면 쉽다. 즉 어떤 부모는 자녀에게 까다로운 높은 기준을 설정하고 이에 미치지 못할 때마다 자녀를 여지없이 질책하는데, 그러면 자녀들은 주눅이 든다.
 
반면 긍정적으로 생각하고 격려하는 일은 용기를 준다. 즉 부모가 자녀의 사기를 북돋울 수 있는 긍정적인 대화법으로 바꾸는 일이다. 부모가 자녀의 일에 긍정적으로 생각하거나 행동하면 관계도 개선되는 효과가 있다. 부정적인 면만 지적하며 질책하기보다는 긍정적인 면을 인정해주고 부정적인 면을 수용하면 자녀는 더 건강하게 성장할 수 있다. 마찬가지로 우울증 환자는 자신과 내면의 대화방식을 바꾸는 것이 필요하다. 자신에게 역기능적인 신념이라는 비현실적인 높은 기대를 지니고 자신의 부정적인 면을 발견하여 인식함으로써 질책을 중단해야 한다.
 
대신 자신에게 합리적 신념이라는 현실적인 기대를 지니고 자신의 긍정적인 면을 스스로 인정해야 한다. 여기에는 물론 자신의 부정적인 면을 정직하게 수용하는 일도 포함된다. 이렇게 되면 그들의 생각과 삶은 활기차고 건강하게 변할 것이다. 다만 여기에는 그런 좋은 습관을 위하여 지속적이고 끊임없는 훈련이 요구된다는 점을 간과하지 말아야 한다. 부모의 비판적 대화방식이 하루 아침에 변화되기 어렵듯, 자신에 대한 부정적 대화방식이 쉽게 변화하지는 않을 것이 때문이다. 그러나 습관은 노력하면 변할 수 있게 마련이므로 자신에 대한 대화방식도 노력하면 얼마든지 바꿀 수 있을 것이다.
 
2) 건강한 자아와 병리적 자아의 대화
 
우울증 환자들은 자기 속 두 사람의 인격을 경험한다. 그것은 마음 속으로 자기와의 대화를 하면서 생각을 전개하는 부정과 긍정의 현상이다. 스스로 묻고 대답하고 때로는 상반된 생각으로 갈등하는 현상은 마치 내면에 긍정적 관점을 지닌 대화자와 부정적 관점을 지닌 대화자가 존재하는 것과 같다. 실제로 이들의 내면적 사고는 자기와의 대화를 통하여 서로 대화를 나누는 것처럼 전개된다. 다른 말로 긍정적으로 속말을 하는 건강한 자아(healthy self)와 부정적으로 속말을 하는 병리적 자아(pathological self)가 존재한다고 해도 틀리지 않는다. 병리적 자아는 비판적 관점으로 질책을 하며 부정적으로 속말을 하는 인격의 일부이고, 반면에 건강한 자아는 수용적이고 긍정적인 관점에서 자신을 격려하고 성장시키려는 인격의 일부이다. 그들은 이 둘의 자아가 마음에서 대화를 나누는 현상으로 나타나는 것이 바로 그들의 사고 과정이라고 볼 수 있다.
 
우울증은 병리적 자아에 지배당하거나 압도당한 현상이다. 병리적 자아는 환자들에게 부정적으로 말하여 지배하는 편이다. 즉 병리적 자아는 “너는 열등해, 너는 무능해, 제대로 하는 게 하나도 없잖아, 너를 좋아하는 사람은 아무도 없어, 너는 무가치한 존재야, 너의 미래는 암담해, 어떤 노력을 해도 소용없어, 차라리 너는 이 세상에서 없어지는 게 나아” 등으로 속삭인다. 우울증 환자는 이렇게 병리적 자아가 하는 속말에 귀를 기울이고 설득당하여 우울증 상태에 빠지게 된 것을 상정하는 것이다. 이와는 달리 건강한 자아는 그런 부정적인 측면에 대하여 긍정적으로 말할 것이다. 즉 “아니야, 나도 잘하는 부분이 있어, 어떻게 인간이 모든 면에서 완벽할 수 있어? 나를 좋아하는 사람도 있어, 어떻게 모든 사람에게 인정받을 수 있어? 지금은 부족할지 몰라도 노력하면 변화될 수 있어, 앞으로 잘하는 게 중요해” 등으로 말하는 것이다.
 
병리적 자아에 압도되는 현상은 선택의 결과라는 점을 생각하게 만든다. 즉 우울증 환자는 병리적 자아의 속삭임을 듣고 따른 결과다. 물론 병리적 자아의 힘이 강해 건강한 자아를 이겨내어 압도당하고 지배하게 됐는지도 모른다. 그 결과 건강한 자아는 병리적 자아에 압도당하여 위축된 것이다. 병리적 자아의 목소리는 매우 커서 강한 영향을 미치는 반면, 건강한 자아의 목소리는 작아서 잘 들리지 않을 정도다. 우울증을 극복하기 위해 건강한 자아의 힘을 키우고 목소리를 높여야 하는 이유가 여기 있다.
 
건강한 자아는 자기와의 대화를 강화시킬 수 있다. 그러기에 이들은 자기와의 대화를 통하여 건강한 자아를 강화시켜야 한다. 건강한 자아의 힘을 키우는 것이 우울증 극복의 일환이기 때문이다. 건강한 자아를 키우는 일은, 자애롭고 수용적인 부모처럼 자신의 긍정적인 측면을 높이 평가하고 부정적인 측면을 수용하면서 자기 자신에게 긍정적인 속말을 자주 해야 한다. 특히 부정적 속말이 나타났을 때 이에 대응하여 대안적인 긍정적인 속말을 의도적으로 하는 것이 필요하다. 이러한 방법을 인지치료에서는 되받아치기 또는 반격하기(countering)라고 한다.
 
반격하기는 건강한 자아의 발언권과 영향력을 강화하는 방법이다. 우울한 상태는 병적인 자아의 영향력이 지나치게 강력해진 상태이므로 자신이 무능하고 열등하게 보이며 자신을 비하하고 질책하는 부정적인 속말을 많이 하게 된다. 여기에서 중요한 한 가지는 생각이나 사고는 말의 근본이라는 것이다. 즉 긍정적인 사고는 긍정적인 속말을, 부정적인 사고는 부정적인 속말을 하게 만드는 요인이다. 우울한 사람들이 지니는 부정적인 사고는 속말의 중요한 내용을 이루는 것이다. 이러한 부정적인 속말에 대해서 속수무책으로 자기비하를 지속하면 점점 더 심한 우울한 상태로 빠져들게 된다. 이는 그들에게 더 타당한 현실적인 내용의 긍정적인 속말을 통해서 자신을 격려하는 것이 중요한 이유다.
 
우울한 사람들 중 다른 사람에게는 매우 너그러우면서도 자신에게는 지나치게 혹독한 사람들이 많다. 이제 우울증 환자는 자애롭고 지혜로운 사람이 타인에게 대하듯이, 자신에게도 앞으로 더 잘할 수 있도록 너그럽게 격려해야 한다. 그러면 우울증 환자는 점차 건강한 자아로 발전할 것이다. 그리하여 건강한 자아를 통해 긍정적인 속말을 자꾸 들려줌으로써 좌절하지 않고 힘을 얻어 더 나은 삶을 위해 노력할 것이다.
 
3) 자기와의 긍정적 대화법
 
앞에서 우리는 생각이 곧 자신과의 대화임을 알게 됐다. 그러면 긍정적인 생각으로 자신과 긍정적으로 대화하는 방법이 필요해진다. 마치 일상적인 대화에 기술이 필요하듯, 자신과의 대화에도 기술이 필요한 것이다. 이런 대화법이란 부정적인 대화에 긍정적인 대화로 반격하는 방법이 일차적이다.
 
이제 우울증 환자는 부정적인 속말을 말하는 병적인 자아에 효과적으로 대응해야 한다. 이를 위해 효과적인 반격 방법을 다음과 같이 제시하고자 한다. 첫째, 현실적인 내용으로 반격해야 한다. 환자에게 현실은 논리적이라면 비현실은 비논리이다. 비현실적인 생각이나 내용 등은 현실적인 내용으로 반격해야 한다. 스스로 충분히 수긍할 수 있는 현실적이고 합리적인 내용으로 반격하는 것이 효과적이기 때문에 현실적으로 적절하다고 생각되는 대안적 사고를 찾아내 혼잣말로 반격해야 한다.
 
둘째, 간결하고 짧게 반격해야 한다. 너무 복잡하거나 길고 모호한 말은 효과가 감소되기 때문이다. 예를 들어, “나는 단점 투성이야”에 대해 “나는 단점이 있긴 하지만 다른 사람들도 대부분 지니고 있는 단점이며, 단점투성이라고 할 정도로 단점이 많은 것은 아니야” 라는 반격 내용은 물론 좋은 대안적인 혼잣말이긴 하지만 너무 길다. 따라서 “아니야, 나는 장점도 많다”, “사람은 누구나 단점이 있다”와 같이 짧고 간결한 형태의 속말이 더 효과적이다.
 
셋째, 부정적 사고와 반대되는 내용으로 반격해야 한다. 가능하면 긍정적 내용으로 혼잣말을 하는 것이 부정적 사고를 약화시키는데 효과적이다. 예를 들어, “난 언제나 실수만 해”에 대해서는 “아니야, 나도 잘할 때가 있어”라고 반대되는 말로 반격하는 것이 좋다. “다른 사람들이 나를 싫어한다”에 대해서는 “아니야, 나를 좋아하는 사람도 있어” 또는 “나는 단점 투성이야”에 대해서는 “아니야, 나는 장점도 많아”와 같이 반대되는 내용의 반격이 보다 효과적이다.
 
넷째, 가급적이면 다양한 내용으로 반격해야 한다. 한 가지 부정적 사고 내용에 대해서 여러 대안적 사고 내용을 찾아내 반격하는 것이 효과적이기 때문이다. 예를 들어, “나는 단점 투성이야”에 대해 “나는 장점도 많아”. “단점이 없는 사람이 어디 있어”, “너무 완벽해도 매력 없어”, “내 단점을 알고 있는 것이 나의 장점이 될 수 있어”와 같이 부정적 사고 내용을 논박하는 다양한 측면의 대안적 사고로 반격하는 것이 좋다.
 
마지막으로, 강하게 반격해야 한다. 부정적인 생각에 대해 자기 주장적이고 공격적인 감정을 강하게 담아서 반격하는 것이 효과적이다. “나는 단점투성이야” 라는 속말에 대해서 작은 소리로 “나는 … 장점도 … 많아” 라고 하기보다는, 강하고 공격적으로 큰 내면의 소리를 담아 “아니야! 나는 장점도 많아!” 라고 반격하는 것이 효과적이다. 가능하다면 속으로 말하는 것보다는 큰 소리로 말해보는 것도 좋다.
 
이상에서 우리는 우울증 상태로 몰아갈 수 있는 병리적인 자아의 부정적 속말에 대해 효과적으로 대응해야 함을 기술하였다. 병적인 자아에 대해서 때로는 강력하게 도전하고 때로는 논리적으로 설득하는 다양한 방법이 사용될 수 있다. 인생을 건설적으로 유도할 수 있는 긍정적인 자기와의 대화를 통해 건강한 자아의 힘을 훈련해 나아가는 것이 필요하다.
 
3. 우울한 기분 벗어나기
 
생각과 감정은 밀접하게 연관되어 있다. 생각과 기분은 밀접하게 연관되어 서로에게 영향을 미친다. 즉 부정적인 생각을 하게 되면 기분이 우울해지고, 기분이 우울해지면 생각이 부정적으로 변한다. 이는 생각을 바꾸면 기분이 변하고, 기분이 바뀌면 생각이 달라진다는 의미다. 우울한 기분과 부정적인 생각에 휩싸여 있는 우울증 상태에서 벗어나기 위해서는 크게 두 가지를 생각할 수 있다.
 
먼저는 생각을 바꾸어야 한다. 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꿈으로써 우울한 기분으로부터 벗어나는 길이다. 이 방법은 인지치료에서 초점을 두고 있는 방법으로 여러 부분에서 전술하였다. 또다른 방법은 기분을 전환해야 한다. 우울한 기분을 더 유쾌한 기분으로 전환시킴으로써 부정적인 생각에서 벗어나는 길이다. 우울한 기분 상태에서는 즐거움을 느끼기 어렵고, 의욕도 저하되어 일을 하기도 싫으며, 사람을 만나는 일도 귀찮아 피하게 된다. 이로 인해 그들은 사회적으로 위축되고 무기력해지기 쉽다.
 
이런 상태에서는 유쾌한 일을 접하기도 어렵다. 오히려 부정적인 생각이 몰려들고 우울한 기분만 점점 더 깊어진다. 이러한 우울증의 악순환에서 벗어나는 한 가지 방법은 우울한 기분을 직접 변화시키는 것이다. 우울한 기분을 경험하면 부정적인 생각이 긍정적으로 변하고, 의욕과 활동이 되살아나며 우울증의 악순환에서 벗어날 수 있다. 다음 몇 가지는 우울한 기분에서 벗어날 수 있는 몇 가지 방법들이다.
 
1) 상황 벗어나기를 시도하라
 
우울한 기분은 전환시킬 수 있다. 우울할 때는 우울한 일과 상황을 벗어나 보는 것이다. 부정적 생각과 관련된 우울한 상황에 지속적으로 머물면 상황의 여러 단서들이 부정적 생각을 촉진시켜 우울한 기분을 강화한다. 이때 상황을 벗어나는 일이 중요하다. 그런 상황에서 생각으로 전환한다는 것은 쉬운 일이 아니다. 우울한 상황을 떠나 새로운 상황에 들어감으로써 우울기분을 지속시키는 혐오적 상황을 피하고 기분이 변화될 수 있다. 이런 상황을 벗어나는 일로 다른 분위기나 경치, 그리고 장소로 이동하는 일이 있다.
 
집에서는 지금 그 방에서 일어나 일단 다른 방으로 이동하는 것도 한 방법이다. 인간의 시각은 바로 생각의 전환에 많은 영향을 줄 수 있다. 인간에게는 시각의 효과는 가장 많은 비율을 차지하고 그 다음에는 청각이라고 한다. 좋은 경치나 장소로 이동하는 일은 생각이나 기분 전환에 자연스럽다. 환자의 우울상태가 심각한 경우라면 반드시 병원을 찾아 전문가의 진찰을 받아야 할 것이다.
 
그러나 그런 병적인 정도가 조금 심한 경우라면 이에 대한 적극적인 방법을 시도해 볼 수도 있을 것이다. 즉 기분전환을 위해 일상생활에서 벗어나 새로운 체험을 해보는 방법이다. 멀리 낯선 곳으로 여행을 떠나 보거나 직장에서 휴가를 얻어 쉬어보는 것이다. 낯선 장소와 환경은 피로를 푸는 가장 좋은 방법이면서 마음과 기분을 전화시키는 가장 효과적인 방법이다. 높은 산을 등반하거나 장애인 시설에서 며칠간 봉사활동을 하고 우울한 기분에서 벗어난 사람들도 있다. 재미있는 영화를 보는 일, 감동적인 책을 읽는 일, 좋아하는 운동을 하는 일, 쇼핑하는 일 같이 같은 변화를 시도해 보는 것도 도움이 된다. 이외에도 현재의 우울한 상황을 떠나 나름대로 기분을 전환시킬 수 있는 다양한 방법들은 얼마든지 있다.
 
2) 즐거운 활동을 하라
 
즐겁고 유쾌한 활동은 마음을 전환시키는데 유익하다. 행동은 마음을 전환시키는 매우 직접적인 방법이다. 방에 가만히 앉아 있으면 부정적인 생각을 하기 쉽지만, 일어나서 밖으로 나가기만 해도 달라진다. 약간의 운동을 한다면 금방 좋은 기분을 경험할 것이다. 사람이 움직이지 않고 생각을 많이 한다는 것, 즉 신경을 쓴다는 일은 피곤한 일이 아닐 수 없다. 그리고 생각을 많이 하면 대개 긍정적이기보다는 부정적이다. 생각을 많이 하는 사람은 행동을 적게 하는 편이다. 물론 적절하게 생각하고 행동하는 바람직한 사람들도 있다.
 
반면 생각을 많이 하고 거의 행동하지 않는 사람들도 있다. 생각을 많이 하고 행동하지 않는 사람들은 대개 부정적이기 쉬운데, 말할 것 없이 문제는 이런 사람들이다. 이는 생각과 기분의 전환에 움직임이 필요한 이유다. 실제 우울한 상태에서 사람들은 즐거움을 느끼기 어렵기에 즐거운 활동을 하면 즐거워진다. 이런 원리에서 즐거움을 느낄 수 있는 활동에 적극 참여하는 일은 그대로 즐거워지는 일이다. 이로써 우울한 기분을 즐거운 기분으로 변화시킬 수 있게 될 것이다.
 
이때 적극적으로 즐겁고 유쾌한 기분을 느낄 수 있는 일을 찾아 해 보는 방법도 가능하다. 과거 즐거운 기억으로 남아있는 활동이나 평소에 유쾌한 기분을 느끼게 되는 활동을 해 보는 것이다. 평소 그 일을 하면 즐거워지는 일을 시도해 보는 것이다. 이런 유쾌한 활동에는 사람마다 다르지만 일반적으로 친한 친구와 대화하기, 취미활동, 운동하기, 등산하기, 재미있는 영화나 코미디물 보기, 맛있는 음식 먹기, 쇼핑하기, 명상하기 등을 통해서 즐겁고 편안한 기분을 느낄 수 있다. 자신이 유쾌할 수 있는 일들의 목록을 만들어 규칙적으로 시도해 보는 일은 우울을 벗어나는 일 뿐 아니라 자기의 능력의 향상이나 발전을 위해서 유익한 일이 될 것이다.
 
3) 허심탄회한 대화를 나누라
 
대화는 우울한 기분을 벗어나는 좋은 방법이다. 마음이 통하는 사람과 대화하는 일은 좋은 일이다. 아니 마음과 통하는 사람과 만나 자기의 문제를 토로하는 일은 우울한 기분을 벗어나는 일을 넘어 아마도 세상에서 가장 행복한 일인지 모른다. 우리는 살면서 마음이 통하지 않을 때 느끼는 답답함이 얼마나 큰지 경험하게 된다. 그때 세상에서는 마음이 통하는 것이야말로 행복의 근간임을 느끼게 된다. 이는 인간이 물질적 존재라기보다는 심리적이고 정신적인 존재인 까닭일 것이다. 이런 원리에서 환자는 우울한 기분으로부터 벗어나기 위해서는 다른 사람에게 괴로운 마음을 마음껏 털어놓고 이야기하는 것만큼 좋은 방법도 없다. 가족, 친구, 선후배, 동료 중에서 자신의 마음을 잘 이해해 줄 수 있는 사람과 허심탄회한 대화를 나누며 무거운 기분을 털어낼 수 있다면 좋을 것이다. 우울한 마음을 혼자 지닌 채 괴로워하지 말고 타인에게 우울한 마음을 이해받는 것만큼 우울한 기분을 벗어나게 하는 좋은 방법도 없을 것이기 때문이다.
 
이때 가족들의 위로와 격려는 가장 양약일 것이다. 친구들과의 부담 없는 대화는 거침없는 대화로 이어지고 스트레스를 푸는 좋은 방법일 것이다. 선후배나 동료의 위로와 격려도 또 다른 힘이 될 것이다. 이는 우울증 환자, 또는 우울한 사람의 이야기를 진지하게 경청하고 그 괴로운 마음을 헤아려 공감해 주는 사람들이 필요한 이유다. 타인의 이야기를 잘 들어주는 따뜻한 마음을 가진 사람들이다. 이런 아름다운 마음을 가진 사람들은 우리 사회에 매우 중요한 역할을 하는 사람들일 것이다. 이들은 사실상 사회의 치료사의 역할을 감당하고 있기 때문이다. 자신의 마음을 털어놓을 사람이 없을 경우에는 상담치료자와 같은 전문가의 도움을 받을 수도 있을 것이다. 우울증 환자의 경우에 상담치료사를 찾는 일은 경제적인 부담을 지는 일이므로 그렇게 바람직한 일은 아니다.
 
그럼에도 불구하고 우울한 기분을 떨쳐 내기 어려운 경우라면 금전적인 부담을 지고서라도 시도할 가치를 갖는 것이다. 상담치료자는 누구에게나 이러한 역할을 할 자세와 전문적 능력을 지닌 사람들이기 때문이다. 이런 상황은 선진국의 경우와는 사회적으로 다른 경향이 있다. 선진국의 경우 상담치료는 모든 것이 보험처리로 가능해 경제적 부담이 전혀 없다. 그래서 그들은 치료사를 찾는 일이 어렵지 않고 친숙하다. 우리도 이런 문제 해결을 위한 방편으로라도 하루 빨리 사회적 안전장치로서의 개선이 요구되는 실정이다.
 
4) 치료를 위한 약물을 복용하라
 
우울한 기분에서 벗어나는 또 하나의 방법은 항우울제를 복용하는 것이다. 물론 약물 복용은 최후의 수단으로 사용하는 것이 좋다. 그러나 증상이 심하다면 지체 없이 약물의 도움을 받는 것이 효과적이다. 일시적으로라도 약물의 도움을 받으면 위험에서 면할 수 있을 분 아니라 잠깐의 도움이 큰 화를 면할 수 있기 때문이다.
 
최근 약물은 반드시 중병의 환자들만 위한 것이 아니라 일상생활의 필수품으로 자리한 경향이다. 외국의 경우 자주 활용되는 약품들은 반드시 약국에서만 아니라 물건을 파는 슈퍼마켓에서 판매하고 있다. 약물 남용을 삼간다면 건강음료를 마시듯이 휴대용으로 지니고 다닐 정도에 이르렀다. 이는 약국이 멀어 약을 구하기도 힘들었던 옛 상황에 비교하면 너무나 달라진 현실이다. 이런 현실은 약물의 사용을 남용하거나 오용하는 문제를 부추기는 측면도 없지 않지만 생활에 실제적인 도움이 된다. 이제 어디서든 마치 음료를 마시듯이 쉽게 약을 복용하는 사람들을 볼 수 있다.
 
그러나 더 심각한 우울증상을 위해 약물을 복용할 때는 한 가지 주의할 점이 있다. 우울한 기분을 변화시키기 어려울 때 정신과 병원에서 적절한 약물을 반드시 처방받아야 하는 것이다. 물론 우리 현실은 외국처럼 처방은 의사가, 조제는 약사가 하도록 규정한 상태다. 이는 약물의 오남용을 방지하기 위해 매우 바람직하다. 이때 항우울제는 뇌의 생화학적 변화를 유도하여 우울한 기분을 경감시키는 효과를 지닌다. 약물치료는 다소 부작용이 있으며 사람에 따라 효과를 나타내지 않는 경우도 있다. 그러나 최근에는 부작용을 최소화하는 여러 가지 좋은 항우울제들이 개발된 편이다. 적절한 처방에 따라 약물을 복용한다면 매우 간단하게 우울을 벗어나는 길이 될 것이다.
 
4. 결론: 좋은 습관이 좋은 건강과 정신을 만든다
 
지금까지 생활습관을 통한 우울증을 벗어나기에 대해 기술하였다. 먼저는 생각을 바꾸는 것, 그리고 자기와의 긍정적인 대화, 우울한 기분에서 벗어나기에 중점을 두어 기술했다.
 
생각 바꾸기를 통한 우울증 극복은 그들의 인지와 사고가 대개는 주관적이고 부정적인 측면이 강하는 점에 착안했다. 이들의 주관적 측면은 대개 부정적 측면으로 이어져 심리와 행동을 지배하고 있어 그들이 부정적인 생각을 바꾸어야 했다. 생각을 바꾸는 문제는 자기 식의 부정적인 것을 다른 사람들이 생각하는 정도의 객관적이고 합리적 사고의 패턴으로 수정하는 것이었다. 이렇게 객관화되고 합리적인 사고가 이들에게는 점차로 우울증을 피하도록 만든다는 점에서였다.
 
자기와의 긍정적인 대화는 긍정적인 생각을 통한 것을 의미한다. 생각은 어떤 것이든 자기와의 대화라 볼 수 있다. 부정적으로 생각하면 부정적인 대화를, 긍정적으로 생각하면 자기와 긍정적으로 대화를 하고 있다는 점에서다. 우울증 환자의 절망감은 불가능하다는 느낌에 의해 깊어진다. 그들이 부정적으로 생각한 결과다. 그들의 절망감은 자신이 출구도 없는 감옥 안에 사로잡혀 있다는 느낌, 존재적으로 무용지물이라는 느낌, 활동과는 관계없이 목표와 목적을 성취할 수 없다는 느낌 등을 포함한다.
 
이런 부정성은 그들로 하여금 해야 할 일을 자신의 역량 너머에 있는 것으로서 수행하기도 어렵고 성취할 수도 없는 것으로 생각하게 만드는 요인이었다. 이는 마치 그들이 덫에 걸려 있듯이 좌절해 있기에 그들이 항상 하는 말은 “난 할 수 없어!”등의 부정적인 사고나 말이 마음의 중심을 이루므로 그들은 세계와 자신에 대한 모든 것을 불가능한 것으로 인식한다.
 
이런 부정성을 긍정적으로 생각하는 훈련을 한다면 긍정적인 대화를 통하여 자신의 존재를 밝게 만들어 나갈 것이다. 이런 점에서 보면 정신장애란 부정적 에너지의 결과라고 보아야 할 것이다. 다시 말하면 스스로 세상과 사물에 대하여, 그리고 사람에 대하여 어둡게 생각한 것이 결과적으로는 자신의 마음을 어둡게 만든 결과를 초래했다는 것이다. 긍정적으로 생각해야만 될 이유가 여기에 있다.
 
우울한 기분에서 벗어나기는 생각과 감정이 밀접하게 연관되어 있다는 점에서 이해된다. 생각과 기분은 밀접하게 연관되어 서로에게 영향을 미친다. 부정적인 생각을 하면 기분이 우울해지고, 기분이 우울해지면 생각이 부정적으로 변한다. 이때 생각을 바꾸면 기분이 변하고, 기분이 바뀌면 생각이 달라진다. 물론 우울한 기분은 그들이 스스로 벗어나기에 쉬운 방법은 아니다. 그러나 이런 시도를 하지 않으면 어떻게 할 것인가? 주변의 가까운 사람의 도움이나 전문가의 도움을 받아서라도 생활의 습관을 고치면서 우울증에서 벗어나도록 노력해야만 한다.
 
이처럼 생활 습관을 통하여 우울증에서 벗어나기를 시도하는 것은 근본적으로 생각하게 되면 그들이 생활습관을 잘못 가진 결과다. 좋은 습관이 좋은 사고와 행동을 산출한다면, 그렇지 않은 나쁜 결과를 초래한다는 점에서 생각하자는 것이었다. 이런 점에서 우울증 환자 뿐 아니라 지금 건강한 사람이라도 평소에 좋은 습관이 신체와 정신에서 건강으로 이어진다는 중요한 교훈을 잊지 말아야 한다.

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