매일 다이어트와 사투를 벌이는 여성들 사이에서는 '다이어트=생활'일 만큼 삶이 곧 다이어트인 '삶다족', 매일 다이어트하는 '매다족' 이라는 말이 있을 정도다.
하지만 다이어트를 열심히 하는 사람들이 범하는 오류 중에 하나가 몸무게만 줄이면 비만지수가 관리된다고 생각하는 점이다. 비만지수는 키와 몸무게만을 고려하고 체지방과 근육량을 고려하지 않아 건강성을 가려낼 수 없다는 단점이 있기 때문이다.
체중이 무겁지 않아도 남보다 복부 지방이 많은 마른 비만인 사람은 배 안쪽의 내장지방으로 인해 건강에 더 치명적일 수 있다. 이런 경우는 1차적으로 당뇨병, 지방간을 유발하거나 동맥경화, 고지혈증 등과 같은 2차 성인 질환을 야기할 수 있다.
▲ 비만도 측정하기
비만을 측정하거나 비만도를 나누는 방법은 다양하다. 누구나 쉽게 스스로 할 수 있는 측정법과 측정도구를 활용해 비만도를 알아볼 수 있는 방법이 있다.
# 체질량지수 측정법
간단하게는 체지방량을 측정하여 비만의 여부와 정도를 평가할 수 있다. 최근 이슈가 된 비만도 계산기는 체질량지수(BMI : Body Mass Index)에 근거한 것이다.
체질량지수(BMI) = 체중kg / (키m X 키m)
체질량지수는 체중(kg)을 미터로 환산한 키(m)의 제곱으로 나눈 값을 말한다. 아시아 기준으로 BMI가 18.5 미만일 경우는 저체중이며, 18.5~22.9까지가 정상으로 분류된다. 23 이상일 경우에는 과체중이며, 25~30 미만의 경우에는 1단계 비만, 30~35 미만은 2단계 비만, 35 이상의 경우에는 고도비만으로 분류된다.
# 허리둘레 측정
비만을 측정하는 또 다른 방법은 허리둘레에 따라 분류하는 것으로, 이는 복부 내장지방 상태를 쉽게 알 수 있는 지표다. 이를 측정하기 위해서는 선 자세에서 늑골 가장 낮은 지점과 골반 가장 높은 지점의 중간 부위를 측정하는 방법이다. 아시아 기준으로 남성은 90cm(약 36인치) 이상, 여성은 85cm(약 33인치) 이상일 경우 비만으로 분류된다.
# 체형지수 측정법
체형지수(ABSI)는 허리둘레와 키, 몸무게만으로도 복부 내장지방과 건강 상태를 알 수 있다. 체형지수 측정의 주요 항목인 복부지방, 즉 허리둘레를 관리하는 것은 다이어트뿐만 아니라 건강 관리에 있어서도 필수적이다.
체형지수(ABSI) = 허리둘레(인치)/체질량지수(BMI) * 2/3 * 키(m) * 1/2
남자는 1.0 이하, 여자는 0.8 이하를 유지해야 건강한 것으로 알려졌다.
# 체성분 분석법
보다 정확하게 체질량지수를 측정하는 방법에는 병원이나 헬스장에서 흔히 사용하는 체성분 분석기를 이용하는 방법이다. 부위별 사이즈는 물론 어느 부위에 지방이 많이 축적되었는지를 진단해주는 3D 체형 측정기, 초음파 등 첨단 장비들이 있다.
▲ 비만도는 정상인데, 마른 비만?
비만도 계산기 등은 간편하지만 지방량은 많지고 근육량이 적어 체중으로만 보면 비만이 아닌 것처럼 보이는 마른 비만인 사람을 분류할 수는 없다.
마른 비만은 피하지방이 아닌 내장지방이 쌓인 경우이기 때문에 표피는 두껍지 않은데 배가 볼록 나온 경우가 많다. 지방이 복부에 집중된 마른 비만은 날씬한 체형에 비만임을 감지 못하기 때문에 일반적인 비만보다 더 위험할 수 있다. 마른 비만 여부를 알기 위해서는 병원 등 의료 전문 기관에서 체지방 측정기를 통해 진단할 수 있다.
마른 비만인 경우에는 오랜 기간을 들여 식습관 개선과 함께 규칙적인 운동을 꾸준히 해야 한다. 특히 전체 체중 감량보다 체질량지수를 정상으로 만들고 근육을 키우는데 다이어트의 중점을 둬야 한다.
하루 섭취 칼로리는 1500~1800㎉ 이하로 유지하고, 식사는 하루 세끼를 규칙적으로 먹되, 단백질 위주로 식단을 구성하고 포만감을 줄 수 있는 과일과 채소 등을 많이 섭취한다. 운동은 천천히 걷기나 조깅, 수영 등 유산소 운동으로 지방을 줄이는 것이 효과적이다.